Beckenbodentraining in M├╝nchen

Beckenbodentraining in M├╝nchen

Besonders bei Frauen ist der Beckenboden stark gefordert – Zeit ihm etwas Gutes zu tun!

>> Termine und Anmeldung´╗┐

Du m├Âchtest Neues kennen lernen und eine Muskelgruppe st├Ąrken, die oft vergessen wird? Oder nach dem R├╝ckbildungskurs deinen K├Ârper weiter st├Ąrken? Auch gegen Unterleibsschmerzen, Geb├Ąrmuttersenkung oder bei bereits bestehender Inkontinenz ist das Training des Beckenbodens eine wichtige therapeutische Ma├čnahme. Beckenbodentraining st├Ąrkt auch den unteren Rumpf und die R├╝ckenmuskulatur. Der Beckenboden hilft uns bei einer aufrechten Haltung. Er gibt uns Stabilit├Ąt. Und dadurch ein gutes K├Ârpergef├╝hl.

Viele unserer Bauchorgane (z.B. Blase, Darm und bei Frauen die Geb├Ąrmutter) ruhen durch unsere aufrechte Haltung auf dem Beckenboden. Schon im Alltag fordern wir ihn stark heraus, denn langes Stehen und Sitzen oder schweres Heben und Tragen belasten den Beckenboden stark. Bei einseitigen beruflichen T├Ątigkeiten, zum Beispiel wenn viel gesessen wird, k├Ânnen wir das deutlich sp├╝ren. Viele Sportarten ben├Âtigen genauso einen gut trainierten Beckenboden. Unter anderem Joggen, klassische R├╝ckschlagsportarten wie Tennis, Badminton oder Squash und Springsportarten wie Trampolin. Bei Leichtathleten und Reitern ist der Beckenboden ein bekanntes Thema. F├╝r alle diese Bewegungen sollte der Beckenboden therapeutisch sinnvoll trainiert werden.

Ein gut funktionierender Beckenboden ist kraftvoll, elastisch und bildet die Basis f├╝r ein gutes K├Ârpergef├╝hl.

Kursziele & Kursinhalte

  • Theoretische Einweisung in die Anatomie des Beckenbodens
  • Wahrnehmung & Sensibilisierung
  • Kr├Ąftigung & gezielte Anspannung und Entspannung
  • ├ťbungen f├╝r Zuhause und in Alltagssituationen
  • Spezielle ├ťbungen f├╝r die Venen (Venenpumpen)
  • Erlernen pr├Ąventiven Verhaltens f├╝r beckenbodenfreundliches Bewegen, Heben und Tragen
  • Zertifiziert durch die Zentrale Pr├╝fstelle Pr├Ąvention (ZPP)

Im Kurs „Mit deinem Beckenboden entspannt durch die Schwangerschaft“ au├čerdem:

  • Erlernen und Verstehen des Zusammenhangs zwischen Atmung und Beckenboden – gezielte Atemtechniken
  • Erlernen und Verstehen des Zusammenhangs zwischen R├╝ckenschmerzen und Beckenboden
  • Leichte Mobilisation deines K├Ârpers, um dir ein gutes Gef├╝hl w├Ąhrend der Schwangerschaft zu geben
Beckenboden ├ťbungen

Zielgruppe

  • Besonders Frauen jeden Alters zur Vorbeugung m├Âglicher Beckenbodenschw├Ąchen, auch in den Wechseljahren
  • Bei bestehenden Problemen wie Geb├Ąrmuttersenkung, Inkontinenz oder jeglicher Art der Beckenbodenschw├Ąche
    (fragen Sie Ihren behandelnden Arzt)
  • Als Weiterf├╝hrung nach R├╝ckbildungskursen
  • Um Neues zu entdecken und um h├Ąufig unbeachteten Muskelgruppen mehr Beachtung zu schenken
  • Bei einseitiger beruflicher T├Ątigkeit oder beckenbodenbelastenden Sportarten (siehe oben)
  • Bei Haltungsschw├Ąche bzw. Haltungsbeschwerden wie z.B. R├╝ckenschmerzen

Durch die Kleingruppen mit maximal 6-8 Teilnehmern kann ich individuell besser auf jeden einzelnen von euch eingehen.

Jetzt NEU: Mit deinem Beckenboden entspannt durch die Schwangerschaft

Wie du sicher bereits gesp├╝rt hast, ver├Ąndern sich in der Schwangerschaft auch dein Beckenboden, deine Rumpfmuskulatur und deine Atmung. Dein Baby wird immer gr├Â├čer und nimmt nun einen gro├čen Teil deines Bauchraums ein, d.h. deine Organe m├╝ssen Platz machen. Dein Zwerchfell kann sich deshalb beim Einatmen nicht mehr so tief senken, wie du es gewohnt bist.

Dein Beckenboden hat nun ein enormes Gewicht zu halten, zeitgleich m├╝ssen Beckenbodenmuskulatur, B├Ąnder und Bindegewebe aber locker werden.

Gut m├Âglich, dass du auch bereits Haltungsver├Ąnderungen oder sogar R├╝ckenschmerzen hast. Das zunehmende Gewicht des Babys und der gr├Â├čer werdende Bauch zieht dich ins „Hohlkreuz“. Dein Becken wird durch diese feste Stellung deutlich unbeweglicher. Und alles zusammen belastet sehr stark deinen Beckenboden.

Zur Vorbereitung auf die Geburt ist es wichtig, einen gut trainierten Beckenboden zu haben. Nur ein gut trainierter Beckenboden ist elastisch genug, um die bevorstehende Geburt gut zu ├╝berstehen. Die erlernten Entspannungstechniken in diesem Kurs helfen dir, deinen Beckenboden w├Ąhrend der Geburt wahrzunehmen und zu entspannen. Das kann Geburtsverletzungen wie Rissen oder Schnitten vorbeugen.

Au├čerdem ist es f├╝r deine R├╝ckbildung gut, den Beckenboden bereits vor der Geburt gesp├╝rt und im Griff zu haben. Gezieltes Anspannen und Entspannen sind das A und O. Nicht nur das Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft ist wichtig, einer Harninkontinenz vorzubeugen. Auch in der Schwangerschaft kannst du bereits den Weg daf├╝r ebnen.

Bitte kl├Ąre vorher mit deinem Arzt ab, ob du an dem Training teilnehmen darfst.

Kursort

Alle Kurse finden im Kursraum der Frauenarztpraxis Dr. M├Âller & Frauenarztpraxis Dr. Burckhardt direkt am Stachus statt.

Anschrift
Karlsplatz 4 | 2. Stock
80335 M├╝nchen

Teilnahmegeb├╝hr

  • Beckenbodentraining und Beckenbodengymnastik 99,00 Euro (10 Kurseinheiten zu je 60 Min)
  • „Mit deinem Beckenboden entspannt durch die Schwangerschaft“ 85,00 Euro (6 Kurseinheiten zu je 60 Min)

Die Kosten f├╝r den Kurs musst du zun├Ąchst als private Leistung selbst bezahlen. Da durch das Training aber sp├Ąteren Krankheiten effektiv vorgebeugt werden kann, ├╝bernehmen die meisten gesetzlichen Krankenkassen die Kosten.
Auch bei Privatversicherten sind die angebotenen Leistungen in Abh├Ąngigkeit vom gew├Ąhlten Tarif ggf. im Versicherungsumfang enthalten. Erkundige dich bitte bei deiner Krankenkasse, ob bzw. in welcher H├Âhe die Kosten ├╝bernommen werden.
Der Beckenbodengymnastik-Kurs ist durch die Zentrale Pr├╝fstelle Pr├Ąvention zertifiziert (Link zum Zertifikat) und dadurch bei vielen Krankenkassen erstattungsf├Ąhig (nach ┬ž20 Abs. 1 SGB V gepr├╝ftes Pr├Ąventionskurskonzept).

Pr├╝fsiegel Zentrale Pr├╝fstelle Pr├Ąvention

Weitere Informationen

  • Bitte bequeme Kleidung und Socken anziehen (keine Turnschuhe im Kursraum)
  • Gymnastikmatten sind vorhanden

Termine & Anmeldung

Kurs / Nummer Zeitraum Uhrzeit Ort Verf├╝gbarkeit  
Beckenbodentraining
#BB2020-10
Freitag, w├Âchentlich
03.01. – 06.03.2020
(10 Einheiten)
14:30 – 15:30 Uhr M├╝nchen – Stachus ausgebucht
Beckenboden in der Schwangerschaft
#BS2020-15
Freitag, w├Âchentlich
14.02. – 20.03.2020
(6 Einheiten)
13:00 – 14:30 Uhr M├╝nchen – Stachus ausgebucht
Beckenboden in der Schwangerschaft
#BS2020-17
Freitag, w├Âchentlich
27.03. – 15.05.2020
(6 Einheiten, nicht am 10.04. und 01.05)
13:00 – 14:00 Uhr M├╝nchen – Stachus noch 6 freie Pl├Ątze
Beckenbodentraining
#BB2020-13
Mittwoch, w├Âchentlich
18.03. – 27.05.2020
(10 Einheiten, nicht am 20.05.)
18:30 – 19:30 Uhr M├╝nchen – Stachus noch 3 freie Pl├Ątze

Beckenboden FAQs

Weshalb sollte ich meinen Beckenboden trainieren?
Der Beckenboden ist super wichtig. Nicht intakte Beckenbodenmuskulatur kann zu R├╝ckenproblemen oder einer Senkung der inneren Organe f├╝hren. Im schlimmsten Fall f├╝hrt dies zu Inkontinzenz.
Inkontinenz ist keine Alterserscheinung, die hingenommen werden muss. Im Gegenteil, du kannst schon im fr├╝hen Alter mit gezieltem Training gegenwirken. Im Alter l├Ąsst ganz nat├╝rlich die Straffheit des Beckenbodens nach. Besonders langes Stehen, schweres Heben und ersch├╝tterungsintensive Sportarten sind daf├╝r mit verantwortlich. Dazu kommen die ├╝blichen Verd├Ąchtigen wie ├ťbergewicht und Diabetes und die normalen hormonellen Ver├Ąnderungen w├Ąhrend der Wechseljahre.
Wie funktioniert Beckenbodentraining?
In kleinen Gruppen trainieren wir zuerst, den Beckenboden wahrzunehmen und in Ruhe bewusst anzuspannen und zu entspannen. Aufbauend gehen wir immer mehr zu einem funktionellen Training ├╝ber. Ziel ist es, dass du auch in Aktivit├Ąt den Beckenboden kontrollieren und bewusst anspannen kannst. Au├čerdem lernst du, wie du deinen Beckenboden im Alltag entlasten kannst.
Was ist das besondere am Beckenboden?
Der Beckenboden ist ein spannender Teil unseres K├Ârpers, weil er gegens├Ątzlich arbeiten muss. Die meiste Zeit ist er stark und fest, um als stabile Basis unseren K├Ârper und unsere Organe zu halten. Wenn wir aber zum Beispiel zur Toilette gehen, ├Âffnet er sich. Er muss also auch flexibel und dynamisch sein.
Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten: Die ├Ąu├čere Schicht bilden die Schlie├čmuskeln, die sich um Harnr├Âhre und After ziehen. Die mittlere Schicht verl├Ąuft quer und verbindet die beiden Sitzbeinh├Âcker. Die innere Schicht liegt oberhalb der beiden anderen, auf ihr sitzen die Organe. Im Zusammenspiel entsteht so eine Basis, die die K├Ârpermitte stabilisiert und die Bauchorgane in der richtigen Lage h├Ąlt. So sorgt er auch daf├╝r, dass wir Urin und Stuhl halten k├Ânnen und in der Schwangerschaft zus├Ątzlich ein Baby tragen k├Ânnen.
Nach der gro├čen Belastung in der Schwangerschaft dehnt er sich bei der Geburt und ist nach diesen Strapatzen erst mal erledigt. Jetzt muss er aktiv gest├Ąrkt werden, sonst kommt es leicht zu einer sogenannten Belastungsinkontinzenz – davon spricht man, wenn man z.B. beim Husten oder Lachen kleine Mengen Urin verliert.
Was kann ich au├čer gezieltem Training meinem Beckenboden noch Gutes tun?
Schweres Heben oder Tragen, Niesen oder Lachen f├╝hrt zu einem erh├Âhten Druck im Bauchraum. Um diesen Druck bewusst stand zu halten ist es wichtig, den Beckenboden in diesen Situationen bewusst anzuspannen.
Wie finde ich heraus, wie fit mein Beckenboden ist?
Wenn dein Beckenboden fit ist, macht sich das vor allem dadurch bemerkbar, dass du keine Probleme hast. Folgende Situationen k├Ânnen Anzeichen f├╝r einen schwachen Beckenboden sein:
  • Du musst nachts oft zur Toilette?
  • Du musst manchmal sehr pl├Âtzlich auf die Toilette und kannst den Urin kaum halten?
  • Du verlierst manchmal kleine Mengen Urin?
  • Du hast manchmal das Gef├╝hl, dass dir die innere Stabilit├Ąt fehlt?
  • Du hast Schmerzen im Beckenboden-Bereich, im Unterbauch oder im R├╝cken beim Stuhlgang oder beim Sex?
Was schadet der Beckenbodenmuskulatur?
Einige bereits genannte Aktivit├Ąten belasten den Beckenboden stark, zum Beispiel
  • schweres Heben und Tragen
  • langes Stehen oder Sitzen, kurzum zu wenig Bewegung
  • ersch├╝tterungsintensive Sportarten wie Laufen
  • schlechte K├Ârperhaltung
  • ├ťbergewicht
  • zu starkes Pressen beim Stuhlgang (z.B. aufgrund chronischer Verstopfung)
  • ├ľstrogenmangel in der Menopause
    (diese f├╝hrt zu einem Spannkraftverlust und zu weniger Elastizit├Ąt der Muskeln)
Wie h├Ąngen Bauchmuskeln und Beckenboden zusammen?
Bauchmuskulatur und Beckenboden arbeiten direkt zusammen. Beim Einatmen senken sich das Zwerchfell und die Bauchorgane, der Beckenboden dehnt und senkt sich. Beim Ausatmen hebt das Zwerchfell den Beckenboden an. Kr├Ąftige Bauchmuskeln entlasten den Beckenboden beim Halten und beim Abfedern von Druckbelastungen (z.B. Niesen, Husten, Springen, Lachen).
Auch die R├╝ckenmuskeln helfen, neben der Wirbels├Ąule den Beckenboden zu st├╝tzen. Alle diese Muskelgruppen sorgen f├╝r eine aufrechte Haltung und halten das Becken stabil.
Was ist eine Beckenbodensenkung?
Wenn das Gewebe im Beckenboden schw├Ącher wird (vor allem im Alter) und an Elastizit├Ąt verliert, sinkt der Beckenboden im K├Ârper nach unten. Die inneren Organe wie die Blase und die Geb├Ąrmutter sinken mit und man versp├╝rt st├Ąrkeren Harndrang.
Wenn du einen derartigen Verdacht hast, besprich das bitte mit deinem Arzt.